Quelles sont les meilleures protéines pour perdre du poids

Quand il s’agit de perdre du poids, un régime riche en protéines peut avoir des effets puissants et bénéfiques. Ceux-ci comprennent des niveaux inférieurs d’hormones de la faim, procurent une satiété accrue et favorisent même un plus grand nombre de calories brûlées.

Avec de nombreuses options pour stimuler l’apport en protéines, il peut être difficile de déterminer le meilleur type de protéines pour la perte de poids. Cet article passe en revue différents types de protéines et comment ils affectent la perte de poids.

Les régimes riches en protéines favorisent la perte de poids

Des études montrent que les régimes riches en protéines entraînent une perte de poids, même sans restreindre les calories ou d’autres nutriments.
Par exemple, les adultes en surpoids ont perdu en moyenne 5 kilos en 12 semaines lorsqu’ils ont augmenté leur apport en protéines de 15 à 30% des calories quotidiennes, sans modifier aucune autre partie de leur régime alimentaire.

De plus, il a été démontré que les régimes riches en protéines aident à réduire la graisse corporelle, en particulier autour du ventre, et augmentent la masse musculaire maigre.

Un apport élevé en protéines peut vous aider à maintenir la perte de poids. Une étude a révélé qu’un apport légèrement plus élevé en protéines (18% des calories quotidiennes comparativement à 15%) entraînait une diminution de 50% du poids corporel.

Il existe un certain nombre de raisons pour lesquelles les régimes riches en protéines stimulent la perte de poids:

Rassasier plus longtemps

La protéine est très rassasiante, ce qui signifie que vous restez rassasié plus longtemps plus longtemps. Cela peut conduire à une réduction automatique de l’apport calorique.

Réduire les fringales

Un régime riche en protéines a été lié à la réduction des envies et à un plus faible désir de grignoter la nuit.

Augmenter la consommation de calories

Il a été démontré que l’augmentation de l’apport en protéines a un effet thermique plus élevé. Cela signifie qu’il peut augmenter le nombre de calories brûlées de 80 à 100 par jour.

Changer les hormones de poids

Il a été démontré que les protéines réduisent les niveaux de l’hormone de la faim ghréline et stimulent les hormones réductrices d’appétit.
Il existe diverses sources de protéines, ce qui facilite un régime riche en protéines.

Généralement, ces sources sont divisées en deux types: les protéines naturelles provenant des aliments ou les protéines supplémentaires, habituellement sous forme de boissons protéinées.

Les aliments riches en protéines peuvent causer une perte de poids

Certains aliments sont naturellement très riches en protéines, et la consommation régulière de ces aliments a été liée à la perte de poids.
Par exemple, des études ont montré que manger des œufs peut vous aider à rester rassasié plus longtemps et peut conduire à une réduction de l’apport alimentaire tout au long de la journée.

La consommation régulière de noix, de haricots et de légumineuses riches en protéines a également été associée à un poids corporel plus faible, une satiété améliorée et une perte de poids plus importante.
De plus, les sources de protéines animales et végétales semblent tout aussi bonnes pour stimuler la perte de poids.

Une étude a révélé que les adultes en surpoids perdaient une quantité similaire de poids lorsqu’ils suivaient soit une diète amaigrissante riche en protéines végétales, soit une diète amaigrissante riche en protéines animales.

D’autres études ont trouvé des résultats similaires. Les régimes riches en protéines à base de plantes ont eu des effets bénéfiques sur la perte de poids, le contrôle de l’appétit et la prise d’aliments similaires à ceux des régimes riches en protéines animales.

Les aliments riches en protéines comprennent

• Oeufs: 6 grammes de protéines dans 1 gros oeuf
• Noix: 6g de protéines dans 1 once (28 grammes) d’amandes
• Poulet: 53g de protéines dans 1 poitrine de poulet cuite
• Fromage cottage: 23g de protéines en 1 tasse (210 grammes)
• Fromage: 7g de protéines dans 1 once (28 grammes) de fromage cheddar
• Yogourt grec: 17g de protéines en 6 onces (170 grammes)
• Lait: 8g de protéines dans 1 tasse
• Boeuf maigre: 22g de protéines en 3 onces (85 grammes)
• Poisson: 39g dans 1 tasse (154 grammes) de thon
• Quinoa: 8g de protéines en 1 tasse (185 grammes), cuites
• Lentilles: 18g de protéines en 1 tasse (198 grammes), cuites

La protéine de lactalbumine peut augmenter rapidement la plénitude

Le lactosérum est une protéine à base de lait. Il contient tous les acides aminés essentiels et est absorbé rapidement dans le corps.

La protéine de lactosérum a été associée à certains avantages impressionnants, notamment une plus grande perte de poids, une meilleure sensation de satiété et une meilleure composition corporelle.
Lorsque les adultes obèses ou en surpoids prenaient 56g de protéines de lactosérum par jour pendant 23 semaines, ils perdaient 2,3 kg sans rien changer à leur alimentation.

En particulier, il a été démontré que les suppléments de protéines de lactosérum réduisent la masse grasse et augmentent la masse musculaire maigre.

Ces avantages sont probablement dus aux effets de la protéine de lactosérum sur la satiété. Un certain nombre d’études ont montré que les protéines de lactosérum peuvent être plus efficaces que les autres types de protéines, comme la caséine, le thon, la dinde et l’ovalbumine.
Par exemple, une étude parmi les athlètes masculins a révélé que consommer des boissons protéinées de lactosérum a immédiatement diminué la faim de 50 à 65%.

Cela peut être dû au fait que la protéine de lactosérum est plus rapidement absorbée que d’autres suppléments protéiques, comme la caséine, et qu’elle est efficace pour prévenir la faim à court terme.

Il a également été démontré que la protéine de lactosérum augmente les hormones supprimant l’appétit, ainsi que les hormones de la faim comme la ghréline, plus que d’autres sources de protéines.
Cependant, la preuve est mitigée. Certaines études rapportent qu’en dépit d’une amélioration de la satiété, il n’y a pas de différence de perte de graisse ou d’apport alimentaire par rapport à d’autres types de protéines comme le soja, le riz ou les protéines d’œuf.

La caséine peut vous garder plein plus longtemps

Semblable à la protéine de lactosérum, la caséine est à base de lait et contient tous les acides aminés essentiels. Cependant, il est absorbé lentement dans le corps.

La caséine a également été associée à une meilleure composition corporelle et à un sentiment accru de plénitude.

Chez les athlètes masculins, la prise de 70g de caséine le matin et le soir pendant 8 semaines a augmenté la masse musculaire maigre d’une moyenne 1,1 kg.

Par rapport aux protéines de lactosérum, la caséine ne semble pas aussi efficace pour augmenter la masse musculaire. Cependant, elle semble plus efficace que d’autres sources de suppléments protéiques, comme les protéines de soja et de blé.

Quand il s’agit de satiété, la protéine de lactosérum est absorbée rapidement et peut améliorer les sentiments de plénitude. La caséine est digérée plus lentement et peut vous garder plus longtemps sur une période plus longue.

Une étude a suivi les hommes en surpoids sur un régime de perte de poids qui comprenait des compléments de lactosérum ou de caséine. Après 12 semaines, ceux qui prenaient des suppléments de caséine perdaient en moyenne 8% de leur poids corporel. Ceux qui prennent du petit-lait ont perdu en moyenne 4%.

Cependant, cette étude était petite et les preuves sont mitigées. D’autres études comparant les effets de la caséine et du lactosérum n’ont trouvé aucune différence significative dans la perte de poids ou la composition corporelle à long terme, les rendant aussi bonnes pour la perte de poids.

La protéine de soja pourrait favoriser la perte de poids

La protéine de soja est à base de plantes, car elle est fabriquée à partir de soja. Contrairement à de nombreuses autres protéines végétales, elle contient tous les acides aminés essentiels.
En outre, elle contient des isoflavones de soja, qui sont des antioxydants naturels qui peuvent avoir d’autres avantages pour la santé.

Quand il s’agit de perte de poids et de protéines de soja, les preuves scientifiques sont mitigées.
Certaines études suggèrent que la protéine de soja peut stimuler la perte de poids. Par exemple, les femmes ménopausées qui prenaient régulièrement des compléments d’isoflavones de soja ont connu une perte de poids plus importante que celles qui n’en prenaient pas.

Une autre étude chez des patients diabétiques obèses a montré qu’une alimentation de perte de poids incluant des substituts de repas à base de soja comme des shakes entraînait une perte de poids moyenne de 2 kg par rapport à un régime de perte de poids standard.

Qui plus est, une étude a révélé que les compléments de soja peuvent être tout aussi efficaces que d’autres sources de protéines pour la perte de poids.

Lorsque les adultes obèses ont été soumis à un régime amaigrissant avec des protéines de soja ou du lactosérum et des protéines d’œuf, les deux groupes ont perdu le même poids – 7,8 kg en moyenne pendant 12 semaines.

Cependant, une revue récente a examiné les effets de la protéine de soja sur le poids, le tour de taille et la masse grasse et n’a trouvé aucun réel bénéfice des compléments de soja.

Ce n’est que dans des circonstances très spécifiques que les isoflavones de soja et de soja ont été associées à un IMC plus faible, comme chez les femmes prenant des doses inférieures à 100 mg par jour et sur des périodes de 2 à 6 mois.

Dans l’ensemble, les preuves scientifiques de la prise de protéines de soja pour la perte de poids ne sont pas aussi fortes que pour d’autres protéines, comme le lactosérum et la caséine.

La protéine de riz peut améliorer la composition corporelle

La protéine de riz est une protéine végétale. Elle est considérée comme une protéine incomplète en raison de ses faibles niveaux de l’acide aminé essentiel lysine.

Elle est souvent mélangée avec la protéine de pois pour créer un profil d’acides aminés plus complet et favorable.

Il y a actuellement très peu d’études sur les protéines de riz. Toutefois, une étude menée auprès de jeunes hommes a montré que 8 semaines de supplémentation en protéines de lactosérum ou de riz entraînaient une réduction de la masse grasse et une augmentation de la masse musculaire maigre, sans différence entre les sources de protéines.

Néanmoins, d’autres recherches sont nécessaires pour déterminer le rôle des protéines de riz dans la perte de poids.

La protéine de pois a également des avantages

La poudre de protéine de pois est une protéine végétale faite de pois cassés jaunes. Elle est communément considérée comme une source complète de protéines, car elle contient tous les acides aminés essentiels.

La protéine de pois a également été liée à des sentiments accrus de plénitude.

Une étude chez le rat a montré que la protéine de pois était absorbée plus lentement que la protéine de lactosérum mais plus rapidement que la caséine. En outre, elle était aussi bonne pour stimuler les niveaux de satiété que les protéines laitières.

Une autre étude menée auprès de 32 hommes a montré que consommer 20 grammes de protéines de pois 30 minutes avant un repas conduisait à une augmentation de la satiété et à une réduction de l’apport calorique plus tard dans la journée.

Cependant, le timing peut être important. Lorsque les mêmes participants ont consommé la protéine de pois immédiatement avant le repas, cela a eu peu d’impact sur la prise de nourriture.

En plus de la satiété accrue, la protéine de pois peut avoir des effets bénéfiques sur la composition corporelle.
Dans une étude, les hommes qui ont consommé 50g de protéines de pois par jour pendant 12 semaines ont connu des augmentations similaires de la masse musculaire maigre que ceux qui prennent la même quantité de protéines de lactosérum.

Bien que la recherche initiale sur les protéines de pois soit prometteuse, des études de plus grande qualité sont nécessaires pour confirmer les avantages de la perte de poids.

Autres sources de protéines pour maigrir

Bien que manquant de preuves scientifiques, il existe plusieurs autres sources de protéines qui ont des avantages pour la perte de poids.

Protéine de chanvre

C’est une autre protéine végétale riche en acides gras oméga-3 et oméga-6 et en fibres. Cependant, elle est faible en acides aminés essentiels lysine et leucine, donc n’est pas considérée comme une source complète de protéines.

Protéine de bouillon d’os

La protéine de bouillon d’os est faite en faisant bouillir les os des animaux pour libérer des aliments. Ce n’est pas une protéine complète, car il manque certains acides aminés à chaîne ramifiée. Cependant, elle contient beaucoup d’autres nutriments précieux.

Poudre de protéine d’oeuf

La protéine d’oeuf est typiquement faite à partir des blancs d’oeufs et est une protéine complète. Elle peut contenir des vitamines supplémentaires et est faible en gras et en glucides. Les premières études suggèrent que la protéine d’oeuf a peu d’effet sur l’appétit ou le poids ( 53 , 56 ).

Comment prendre des protéines pour maigrir

• Quand il s’agit de perdre du poids, il est très important d’augmenter votre apport en protéines. D’où vient la protéine semble être moins important.
• La preuve scientifique est plus forte à l’appui des protéines naturelles provenant des aliments, ainsi que des compléments de protéines de lactosérum et de caséine pour la perte de poids.
• Une consommation de protéines entre 0,5 et 1g par kilo de poids corporel (1,2 à 2,2 g/ kg) par jour, ou 25 à 35% des calories quotidiennes totales, semble la plus bénéfique pour la perte de poids.
• Augmenter votre apport en protéines en mangeant plus d’aliments entiers est le meilleur. Les aliments entiers contiennent d’autres nutriments et ne sont pas aussi transformés que les suppléments protéiques.
• Cependant, les poudres de protéines peuvent être pratiques lorsque le temps est court. Elles peuvent également être bénéfiques pour les personnes qui luttent pour satisfaire leurs besoins en protéines via la nourriture, comme les athlètes, les végétaliens ou les végétariens et les personnes âgées.
• Si votre objectif est la perte de poids, les suppléments protéiques ne doivent pas être pris en plus de votre alimentation habituelle, mais plutôt en remplacement d’autres calories.