Prendre du poids et gagner du muscle

La construction d’une personne dépend en grande partie de facteurs génétiques, ce qui explique pourquoi il est difficile pour une personne naturellement mince de prendre du poids.
Le corps humain peut changer dans une mesure limitée par la musculation et l’augmentation de la prise alimentaire.
Prendre ou reprendre le poids peut être tout aussi difficile que de perdre du poids. Quand cela est fait d’une manière saine intelligent, bon nombre des mêmes principes de base sont applicables à la fois pour gagner et perdre du poids.
Il est important de consulter votre médecin pour vous assurer que vos tactiques de prise de poids sont saines et appropriés pour vous.

Raisons de la minceur

Quelques raisons courantes pour lesquelles une personne peut avoir du mal à prendre du poids comprennent:

. génétique
. ne pas manger suffisamment
. avoir un mode de vie très actif physiquement.

Noter que certaines personnes sont trop minces en raison d’un handicap, trouble de l’alimentation, l’abus de substances, ou condition médicale sérieuse – ces conditions ne sont pas abordés dans cette fiche d’information.

Consulter d’abord son médecin

Toujours voir son médecin avant de commencer un programme de gain de poids.

Un médecin peut:
. donner un check-up à exclure la possibilité d’une condition médicale sous-jacente qui peut être la cause de votre minceur, telles que l’hyperthyroïdie
proposer un objectif de poids approprié pour votre hauteur et construction
. évaluer le niveau d’activité physique et de régime alimentaire
. conseiller sur l’alimentation, l’exercice et mode de vie, des changements qui favoriseront la prise de poids
. référer à d’autres spécialistes, comme un diététicien, si nécessaire.

Mangez plus pour gagner du poids : quantité et qualité

L’insuffisance pondérale se produit généralement lorsque en terme d’énergie (kilojoules), la consommation est inférieure à l’énergie utilisée.
En d’autres termes, vous avez besoin de manger plus afin de gagner du poids.
Le secret d’un gain de poids en bonne santé est de faire tous vos kilojoules soient riches en éléments nutritifs.
Consommer plus d’aliments vides en calories comme les boissons gazeuses et les croustilles n’est pas un moyen efficace pour construire le muscle, renforcer les os ou aider à la réparation des tissus.

. Utiliser un compteur de kilojoules pour calculer combien de kilojoules on mange dans une journée en moyenne. Le montant peut être plus petit que vous le pensez.
. Manger 3 bons repas chaque jour.
. Si vous avez un petit appétit, manger de cinq à six fois par jour. Boire des liquides avant et après les repas, mais pas avec eux. Cela permet de laisser plus de place pour la nourriture.
. Un gain de poids réussi exige que d’augmenter la consommation quotidienne de glucides. Éviter les régimes faibles en glucides.
. Manger de grandes quantités de protéines alimentaires ne conduit pas les muscles à se développer plus rapidement et met une pression inutile sur le corps, surtout les reins. Éviter les régimes riches en protéines.
. Une collation saine peut inclure des fruits, des yaourts, des muffins, riz au lait, faible en gras crème, milk-shake ou un supplément de repas liquide.
. Éviter les aliments riches en matières grasses et la malbouffe. Au lieu de cela, choisir des aliments nutritifs riches en matières grasses comme l’avocat ou la noix.
. Recouvrir les aliments habituels avec quelques calories concentrées, comme le fromage râpé. Étaler du beurre d’arachide ou d’amande sur un muffin à grains entiers.
. Préparer des flocons d’avoine ou d’autres céréales avec du lait, pas d’eau.
. Ajouter le lait, la margarine, le miel, les fruits et / ou de noix en poudre séchées après la cuisson.
. Garnir les salades avec des huiles comme l’huile d’olive, olives entières, les avocats, les noix et les graines de tournesol.
. Gonfler les soupes soupes, ragoûts, de la purée et le lait liquide avec une à deux cuillères à soupe de lait en poudre.

L’entraînement pour le gain de muscle

La musculation favorise la croissance musculaire. Des exemples de séances de musculation comprennent l’utilisation de poids libres, des appareils de musculation, vos propres bandes de poids corporel ou de résistance. Voici quelques suggestions:

. Demander des conseils professionnels. Vous avez besoin de conseils d’un instructeur de gymnase, entraîneur personnel, physiologiste de l’exercice ou un physiothérapeute pour vous assurer que vous faites chaque exercice correctement. Un bon conseil va augmenter vos gains et réduire votre risque de blessure.
. Entraînement juste deux ou trois fois par semaine pour donner aux muscles le temps de récupérer. Si vous êtes tenté d’en faire plus souvent, se rappeler que la croissance musculaire se produit lors de la récupération.
. Choisir des exercices composés qui travaillent plusieurs groupes musculaires principaux, par exemple, le squat et le banc.
. Faire des séances d’entraînement courtes et intenses plutôt que longues et tranquilles.
. Envisager de réduire d’autres formes d’exercice. Rappelez-vous que la musculation n’a pas les mêmes avantages cardiovasculaires que les activités aérobiques, comme la marche et le cyclisme.
. Ne pas perdre son temps ou son argent sur les poudres, pilules et de produits qui prétendent augmenter la masse musculaire. Ces revendications ne sont pas scientifiquement prouvé.

Changer son style de vie

Voici quelques suggestions pour ajuster son style de vie :

. Etre prêt à manger quand on n’a pas faim.
. Utiliser une minuterie pour se rappeler de manger toutes les deux heures.
. Essayer de rendre vos séances alimentaires supplémentaires aussi attrayantes que possible. Par exemple, stocker le réfrigérateur et placard avec des collations qu’on aime.
. Manger de petites collations d’aliments protéiques avant et après chaque séance d’entraînement de musculation pour aider à promouvoir la croissance musculaire.
. Accepter que l’augmentation de l’apport alimentaire puisse provoquer des ballonnements ou de gaz.
. Etre prêt à gagner un peu de graisse aussi. Il est pas possible d’augmenter la masse musculaire sans augmenter également la graisse corporelle.

Suivre les progrès de prise de poids

Suivi de vos progrès contribue à stimuler la motivation. Voici quelques suggestions:
Tenir un journal de surveiller votre consommation de kilojoules et le calendrier de formation.
Soyez cohérent. Le gain de poids nécessite que vous augmentez votre consommation quotidienne de nourriture chaque jour. Il peut aider à rédiger des plans de repas.
Assurez-vous que vos objectifs sont réalistes. Par exemple, une augmentation de quelques kilos peut prendre un an à atteindre. Mettre sur le poids corporel maigre prend du temps, il ne faut pas être déçu avec des petits gains.
Consultez votre médecin régulièrement pour évaluer vos progrès.

Où obtenir de l’aide pour grossir

Votre médecin
Physiothérapeute
Qualifié instructeur de gym
Entraîneur personnel qualifié

Ce qu’il faut retenir
Gain de poids de corps maigre est un processus lent qui prend des mois et des années plutôt que des jours et des semaines.
Consultez votre médecin avant de commencer un programme de gain de poids.
Pour gagner du poids, vous devez manger plus et stimuler la croissance musculaire.
Ne perdez pas votre temps ou d’argent sur les poudres, pilules et de produits qui prétendent augmenter la masse musculaire.