Le sucre: faut-il l’éliminer de notre alimentation?

Le sucre a développé une réputation de grand méchant loup par rapport à la santé. De nombreuses études associent le sucre au vieillissement accru, aux maladies cardiovasculaires, à l’obésité et même au cancer. De telles recherches ont conduit de nombreux professionnels de santé à appeler à réduire la consommation de sucre, certains disant que nous devrions éliminer complètement le sucre. Mais est-ce vraiment dangereux pour notre santé ?

Qu’est ce que le sucre

Le sucre est un hydrate de carbone cristallin qui rend les aliments doux. Il existe de nombreux types de sucres différents, y compris le glucose, le fructose, le lactose, le maltose et le saccharose, également connu sous le nom de sucre de table.

Certains de ces sucres, comme le glucose, le fructose et le lactose, se produisent naturellement dans les fruits, les légumes et d’autres aliments. Mais bon nombre des aliments que nous consommons contiennent des sucres « ajoutés » – le sucre que nous ajoutons à un produit nous-mêmes pour améliorer la saveur ou le sucre qui a été ajouté à un produit par un fabricant.

Les sources les plus courantes de sucres ajoutés sont les boissons gazeuses, les gâteaux, les tartes, le chocolat, les boissons aux fruits et les desserts. Une simple canette de coca peut contenir jusqu’à 7 cuillères à thé de sucre ajouté, tandis qu’une barre de chocolat de taille moyenne peut en contenir jusqu’à 6.

Les sucres ajoutés sont souvent rapportés comme liés à de nombreux problèmes de santé notamment pourraient augmenter le risque d’hypertension artérielle, même plus que le sodium. Une autre étude de 2014 lie l’apport de produits à forte teneur en sucre à un risque accru de décès par maladie cardiovasculaire.

Plus généralement, les sucres ajoutés ont été associés à l’augmentation significative de l’obésité. Une étude de 2013 a suggéré que la consommation de boissons sucrées augmente le poids chez les enfants et les adultes, tandis qu’un document de revue de l’Organisation mondiale de la santé (OMS) note une augmentation de la consommation de ces boissons en corrélation avec l’augmentation de l’obésité.

Sommes-nous devenus accro au sucre

Une étude menée en 2008 a révélé que les rats, habitués à consommer un régime à forte teneur en sucre, présentaient des signes de fringales, d’angoisse et de retrait lorsque leur consommation de sucre était réduite.

En fin de compte, le sucre fonctionne dans les voies de la dépendance et de la récompense dans le cerveau de la même manière que de nombreuses drogues illégales. Le sucre est essentiellement une drogue juridique, socialement acceptable, récurrente, avec des conséquences mortelles.

Les statistiques montrent que nous sommes certainement une nation d’amateurs de sucre ajouté. Selon un rapport de la CDC, les adultes aux États-Unis ont consommé environ 13% de leur apport calorique quotidien total provenant de sucres ajoutés entre 2005-2010, tandis que 16% de l’apport calorique total d’enfants et d’adolescents provient de sucres ajoutés entre 2005-2008.

Les niveaux de consommation de sucre sont bien supérieurs à ceux actuellement recommandés par l’OMS, qui indiquent que nous ne devrions pas plus de 10% des calories quotidiennes totales à partir de sucres «ajoutés», à la fois des sucres naturels et ceux qui sont ajoutés aux produits par le fabricant.

Même la consommation de sucres ajoutés aux niveaux recommandés pourrait nuire à la santé après avoir constaté que de tels niveaux réduisaient la durée de vie chez la souris.

L’élimination du sucre est-elle saine

L’éventail d’études signalant les implications négatives du sucre ajouté a conduit l’OMS à une proposition visant à réviser ses recommandations sur le sucre ajouté en 2014. L’organisation a publié un projet de directive indiquant qu’ils aimeraient réduire de moitié la consommation de sucre quotidienne recommandée de 10% à 5% .

L’objectif de cette ligne directrice est de fournir des recommandations sur la consommation de sucres ajoutés pour réduire le risque de maladies non transmissibles chez les adultes et les enfants, a expliqué l’OMS, en mettant l’accent sur la prévention et le contrôle de la prise de poids et des caries dentaires.

En outre, il semble que de nombreux spécialistes de la santé, des nutritionnistes et même des célébrités promotionnent le sans sucre. Mais est-il même possible d’éliminer complètement le sucre d’un régime alimentaire? Et est-ce sûr?

Retirer tout le sucre de votre régime alimentaire serait très difficile à réaliser. Les fruits, les légumes, les produits laitiers et les produits laitiers, les œufs, l’alcool et les noix contiennent tous du sucre, ce qui laisserait juste la viande et les graisses à manger – certainement pas très sain.

Beaucoup de gens se tournent vers les édulcorants artificiels comme alternative au sucre, mais selon une étude de 2014, ces édulcorants peuvent encore conduire au diabète et à l’obésité .

En effet, les édulcorants artificiels – y compris la saccharine, le sucralose et l’aspartame – interfèrent avec les bactéries intestinales, augmentant l’activité des voies associées à l’obésité et au diabète .

De plus, ils ont constaté que la consommation à long terme d’édulcorants artificiels était associée à une augmentation du poids, à l’obésité abdominale, à une augmentation des taux de glycémie dans le jeûne et à l’augmentation des taux d’hémoglobine glycosylés.

Avec d’autres changements importants survenus dans la nutrition humaine, cette augmentation de la consommation d’édulcorants artificiels coïncide avec l’augmentation spectaculaire de l’épidémie d’obésité et de diabète.

Le sucre peut faire partie d’une alimentation saine et équilibrée

Au lieu d’éliminer le sucre complètement, de nombreux experts de la santé croient qu’on peut consommer du sucre dans le cadre d’une alimentation saine et un mode de vie actif, certains notant que le sucre a également des avantages. En effet, les sucres peuvent souvent aider à rendre certains aliments nutritifs plus savoureux, ce qui peut favoriser la variété dans une alimentation saine et équilibrée.

Certains chercheurs disent que notre corps a même besoin de sucre comme carburant préféré de notre corps.

Conseils pour réduire l’apport en sucre

Alors que le sucre peut faire partie d’une alimentation saine, presque tous les experts de la santé sont d’accord avec le fait qu’on en mange trop.

En tant que tel, les experts de la santé recommandent de réduire la consommation de sucre dans les directives recommandées.

• Réduire la quantité de sucre que vous pouvez ajouter régulièrement aux aliments et aux boissons, comme le thé, le café , les céréales et les crêpes
• Remplacer les boissons sucrées avec des boissons sans sucre ou à faible teneur en calories
• Comparer les étiquettes des aliments et sélectionner les produits avec les plus faibles quantités de sucres ajoutés
• Lors de la cuisson des gâteaux, réduire la quantité de sucre dans la recette d’un tiers
• Essayer de remplacer le sucre en recettes par des extraits ou des épices, comme la cannelle , le gingembre , l’amande ou la vanille
• Remplacer le sucre sur des céréales ou de l’avoine avec des fruits.