Guide de la meilleure façon de grossir pour une femme

Les femmes qui ont une insuffisance pondérale ou ont un indice de masse corporelle (IMC) inférieur à 18,5 peuvent envisager de grossir pour maintenir un mode de vie sain. L’insuffisance pondérale peut entraîner de nombreux problèmes de santé pour les femmes, comme l’affaiblissement du système immunitaire, la diminution de la masse musculaire, les cheveux malsains, la peau et les ongles, les os affaiblis et l’incapacité de menstruer. Grossir et maintenir un mode de vie sain peut diminuer la probabilité de ces problèmes de santé. Les femmes doivent alors chercher des façons saines de prendre du poids, plutôt que de prendre du poids en augmentant la graisse de leur corps.

Augmentation de votre consommation de calories

Consommer 500 calories supplémentaires par jour

Un supplément de 500 calories par jour est suffisant pour aider à grossir quand on est une femme, mais ne devrait pas vous laisser vous sentir léthargique, gonflé ou malade. En prenant 500 calories supplémentaires par jour (ce qui est assez simple si vous suivez les instructions ci-dessous), vous pouvez viser grossir de 500 g par semaine.

Cependant, il est important de savoir que ces 500 calories supplémentaires devraient être acquis de manière saine, en mangeant des aliments riches en calories qui contiennent des vitamines et nutriments. Grossir en mangeant plus de malbouffe n’est pas une bonne idée, car cela vous laissera mal et plus faible et pourrait entraîner d’autres problèmes de santé.

Vous devriez toujours consulter votre médecin ou votre nutritionniste avant d’entreprendre un plan pour grossir.

Consommer des graisses plus saines

Les aliments contenant des graisses saines sont pleins de nutriments et aussi riches en calories, ce qui en fait une excellente option pour grossir.
Les aliments contenant des graisses végétales devraient être votre première option, y compris les noix, les graines, le beurre d’arachide, les avocats et l’huile d’olive.

Étaler le beurre d’arachide (ou du beurre d’ amande) sur du pain grillé, manger la moitié d’un avocat à chaque repas, manger des poignées de noix ou de graines comme collation et arrosez d’huile d’olive les salades.

On peut également acquérir des graisses saines provenant de sources animales, mais ils contiennent également des graisses saturées (le genre malsain), donc à ne manger que modérément. Les aliments contenant des graisses d’animaux sains comprennent des viandes maigres et des produits laitiers entiers – bien que si vous avez un taux de cholestérol élevé, vous devriez vous en tenir à des options faibles en gras.

Manger plus de protéines

Les aliments riches en protéines sont votre meilleur allié lorsque vous essayez de grossir pour une femme de manière saine. Ils aident à construire des muscles maigres plutôt qu’à ajouter beaucoup de graisse. L’alimentation en protéines est particulièrement importante si vous prévoyez de faire de la musculation.

Les bonnes sources de protéines comprennent la viande maigre, le poisson et la volaille, en plus des œufs, des grains entiers, des produits laitiers et des légumineuses.

Vous devriez manger environ 150 g de protéines par jour, à partir d’une combinaison de ces sources. Vous pouvez également augmenter votre consommation de protéines en buvant des shakes de protéines, ou en ajoutant un supplément de protéines aux jus et aux smoothies.

Cuire avec de l’huile ou du beurre

Un moyen simple d’augmenter votre consommation de calories à chaque repas sans avoir à consommer plus de nourriture est de cuisiner à l’aide d’huile ou de beurre.
Essayez de faire frire vos légumes dans un fond de beurre ou de verser un peu d’huile d’olive sur des salades et légumes cuits.

En ajoutant simplement une cuillère à soupe de ces graisses à chaque plat, vous pouvez ajouter 100 calories! Cependant, il est important de ne pas exagérer en graisse, car trop peut être malsain. Dans la mesure du possible, consommez les graisses plus saines comme l’huile d’olive, de canola ou de carthame et évitez d’utiliser des malsaines comme le saindoux ou la margarine.

Boire plus de calories

Un autre bon tour pour augmenter votre consommation de calories consiste à simplement consommer plus de boissons contenant des charges caloriques. Cela vous aidera à prendre du poids sans diminuervotre appétit ou à vous faire sentir gonflée.

Essayez de boire un grand verre de jus d’orange le matin (avec votre petit-déjeuner normal), est riche en calories et savoureux et rafraîchissant aussi!
Un verre ou deux de lait tout au long de la journée – l’option « entier » est élevée en calories, mais fournira également beaucoup de protéines et de calcium – ce qui est idéal pour les personnes plus minces qui sont plus sujettes à une diminution des densités osseuses.
Les shakes de protéines vous aideront à gagner de la asse musculaire, en particulier si vous faire de l’exercice, tandis que les milk-shakes savoureux sont parfaits pour un régal occasionnel.

Modification de vos habitudes alimentaires

Augmenter la taille de vos portions

Essayez de manger un peu plus avec chaque repas que vous le feriez normalement, même si vous devez vous pousser légèrement après votre zone de confort. Plus de temps, votre estomac s’adaptera à la plus grande taille de la portion et moins vous remarquerez la différence.

Un bon truc pour vous aider est d’essayer de servir votre nourriture sur de plus grandes assiettes – cela va tromper votre cerveau en pensant que vous mangez moins que réellement.

Manger fréquemment

Essayez de manger plus souvent que vous le feriez normalement, et ne sautez jamais les repas. En fait, la plupart des experts conviennent que manger six mini-repas par jour est préférable à manger trois grands. Cela peut vous aider à grossir en tant que femme car vous vous sentirez moins gonflé après chaque repas.

Essayez d’obtenir un équilibre de protéines, amidon, Légumes et graisse à chaque repas.

Manger plus de collations

Essayez d’incorporer plus de collations dans votre routine quotidienne, car elles peuvent être une excellente façon d’ajouter des calories sans avoir à manger trop.

Croquez une poignée de noix pendant que vous regardez la télévision, mangez une banane sur votre chemin du travail ou tartinez du houmous sur des craquelins entiers pendant que vous attendez le dîner.

Améliorer le goût de votre nourriture

Les personnes qui ont un poids insuffisant se plaignent souvent que les aliments ne les intéressent pas. Par conséquent, c’est une bonne idée de rendre votre nourriture plus attrayante en expérimentant des herbes et des épices et en préparant de nouveaux plats que vous n’avez jamais essayés avant.
Vous pouvez aussi améliorer la saveur de la nourriture en ajoutant des garnitures savoureuses – comme de la mayonnaise grasse dans un sandwich à la dinde, des noix de cajou sur une salade ou une poignée de fromage sur des tacos faits maison ou des spaghettis à la bolognaise.

Manger un peu plus rapidement

Les personnes à la diète sont souvent invitées à manger plus lentement, car cela permet à leur cerveau de réaliser qu’elles sont pleines avant de pouvoir trop manger. Il en va de même pour celles qui essaient de prendre du poids.
Manger Un peu plus vite que la normale peut vous aider à consommer plus de nourriture avant de commencer à vous sentir plein, ce qui augmente votre consommation de calories. Pas trop vite, car cela peut vous faire vous sentir gonflée et malade.

Faire des changements de style de vie

Gagner de la masse musculaire

C’est une bonne idée de continuer à faire de l’exercice alors que vous essayez de grossir de façon saine. Cependant, il est probablement préférable de limiter le cardio (qui brûle ces calories durement gagnées) et de se concentrer sur la musculation (qui crée une masse musculaire et vous aide à prendre du poids).
L’entraînement intensif comprend le travail avec des poids et des exercices tels que les squats, des fentes, des presses , des biceps, des crunches.. Si vous n’avez jamais fait de musculation avant, c’est une bonne idée d’obtenir l’aide d’un entraîneur personnel qui peut vous montrer comment effectuer les exercices en toute sécurité et correctement.

N’oubliez pas que plus vous faites de l’exercice, plus de calories vous devrez consommer pour remplacer celles que vous avez perdu pendant votre travail. C’est là que les protéines en barres et shakes sont vraiment utiles. Heureusement, l’exercice devrait également augmenter votre appétit.

Arrêter de fumer

Le tabagisme est une mauvaise idée pour celles qui essayent de grossir car il supprime l’appétit. Bien que ce ne soit pas facile, abandonner est l’option la plus saine – non seulement cela augmentera votre appétit, mais cela améliorera votre apparence globale, sans parler de la santé de vos poumons.

Si arrêter vous semble trop extrême, évitez au moins de fumer pendant une heure ou deux avant les repas.

Garder un journal alimentaire

Garder un journal alimentaire vous permettra de suivre votre prise de poids et de vous permettre de voir quelles méthodes fonctionnent ou non.

Notez toutes les calories que vous avez consommées ce jour-là et toutes les calories que vous avez brûlées (au mieux de votre connaissance).
Notez également votre poids après chaque pesée hebdomadaire. Voir les chiffres écrits en noir et blanc vous aideront à comprendre ce que vous faites mal ou ce que vous pourriez améliorer. Cela aidera également à vous rester motivé une fois que vous commencerez à voir les progrès.

Rester motivée et engagée

Prendre du poids n’est pas un processus facile, voir peut être beaucoup plus difficile que de le perdre.
Cependant, il est important que vous soyez engagée et gardez vos yeux sur l’objectif. Placez des objectifs petits et gérables pour vous-même – comme prendre 2 kilos en un mois. Cela vous donnera quelque chose de plus tangible pour travailler.
Si vous fixez vos objectifs trop haut, il est facile de vouloir abandonner.

Rester en bonne santé

La chose la plus importante dans l’ensemble du processus de prise de poids est de rester en bonne santé – manger une alimentation équilibrée et continuer à faire de l’exercice tout au long. Se jeter sur la malbouffe semblent être l’option plus facile, mais votre santé globale souffrira et vous ne pourrez pas maintenir le poids à long terme.

Rappelez-vous que vous n’essayez pas simplement de prendre du poids – vous essayez de réviser votre attitude envers la nourriture.