Comment prendre du poids en quelques semaines
Alors que beaucoup de gens veulent perdre du poids, il y en a certaines dont le but est de prendre du poids.
Pour elles, il est important de se rappeler qu’un programme de perte ou de prise de poids doit reposer sur de la nourriture de qualité, en quantité suffisante et sur la persévérance.
Il faut également être réaliste : perdre ou prendre 9 kg en deux semaines est un peu irréaliste ou au moins de façon malsaine. La cohérence se traduira par le poids en termes de gain de masse musculaire maigre.
Fixer un but et une limite de temps
Comme avec un programme sain et de l’exercice, vous devez d’abord déterminer l’objectif que vous espérez atteindre. Votre objectif doit être réalisable.
Une fois que vous déterminez votre but, définissez un délai pour atteindre cet objectif. Cela signifie que vous devez utiliser un calendrier qui vous aidera à tenir le programme et obtenir le poids que vous avez défini.
Déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin tous les jours
Pour concevoir un programme, vous devez savoir ce dont votre corps a besoin. Il existe de nombreuses formules pour déterminer les besoins en calories.
La formule de Harris-Benedict est la suivante :
– pour les femmes : 655 + (4,35 x poids en livres) + (4,7 x hauteur en pouces) – (4.7 x âge en années).
– pour les hommes : 66 + (6,23 x poids en kilos) + (12,7 x hauteur en pouces) – (6,8 x âge en années).
Ceci déterminera votre métabolisme basal ou la quantité de calories que votre corps brûle au repos dans les 24 heures.
Déterminer le nombre de calories que vous avez besoin pour compenser votre niveau d’activité
À l’aide de la formule ci-dessus, vous pouvez calculer le nombre total de calories dont vous avez besoin.
Pour les personnes sédentaires, utilisez BMR x 1.2.
Pour les personnes qui ont une activité modérée, ce qui signifie que vous vous exercez 3 à 5 fois par semaine, multiplier les BMR x 1,55.
Les personnes ayant une augmentations de l’activité physique très active BMR x 1.725 x.
Choisissez une énergie suffisante pour votre corps
Ce programme devrait être composé de protéines maigres, beaucoup de légumes sains, des fruits et des sources complexes de glucides comme le pain, les pâtes et les céréales.
L’apport recommandé en protéine est de 0,8 g par kilogramme de poids corporel. Une consommation excessive de protéines ne vous aidera pas à gagner du muscle maigre. N’oubliez pas d’inclure des protéines à chaque repas.
Vous devez essayer de manger 4 à 6 fois par jour avec un repas toutes les 2 à 3 heures.
Contrôler les portions
Quelle portion est trop élevée ? Si vous n’avez pas une échelle ou une tasse de mesures en main, il convient de savoir quels sont vos besoins. Par exemple, la plupart des gens choisissent la viande comme leur principale source de protéines.
90 grammes de viande fait la taille d’un jeu de cartes. De même, une tasse de céréales ou une pomme de terre cuite doit faire la taille de votre poing, 1/2 tasse de ragoût de riz ou de pâtes alimentaires devraient faire la taille d’une demi balle de tennis et les fruits frais devraient faire la taille d’une balle de tennis.
Faire le calcul
Si vous voulez prendre 500g par semaine, vous devez augmenter votre apport calorique à environ 500 calories au-dessus de votre métabolisme basal (BMR, pour son sigle en anglais).
Des nutriciens recommandent la prise de poids de 500 grammes à 1 kilo maximum par semaine pour de meilleurs résultats.
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