Conseils d’exercice et de conditionnement physique pour les seniors

Peu importe votre âge ou votre condition physique, il n’est jamais trop tard pour commencer à faire de l’exercice et retrouver la forme. Ces conseils simples vous aideront à démarrer en toute sécurité et à vous amuser.

Quels sont les avantages de l’exercice pour les personnes âgées?

Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles nous avons tendance à ralentir et à devenir plus sédentaires avec l’âge. Cela peut être dû à des problèmes de santé, à des problèmes de poids ou de douleur, ou à des soucis de chute. Ou peut-être pensez-vous que l’exercice n’est tout simplement pas pour vous. Mais à mesure que vous vieillissez, un mode de vie actif devient plus important que jamais pour votre santé.
Une étude suédoise récente a révélé que l’activité physique était le principal vecteur de longévité, ajoutant des années supplémentaires à votre vie, même si vous ne commencez à faire de l’exercice qu’à l’âge de la retraite. Mais devenir actif, ce n’est pas seulement ajouter des années à votre vie, c’est ajouter de la vie à vos années.
Bouger peut vous aider à augmenter votre énergie, à maintenir votre indépendance, à protéger votre cœur et à gérer les symptômes de maladie ou de douleur ainsi que votre poids. L’exercice régulier est également bon pour votre esprit, votre humeur et votre mémoire. Il n’est jamais trop tard pour trouver des moyens simples et agréables de devenir plus actif, d’améliorer votre humeur et vos perspectives, et de profiter de tous les bienfaits de l’exercice pour la santé physique et mentale.

Bienfaits physiques de l’exercice pour les personnes âgées

En tant qu’adulte plus âgé, l’exercice peut vous aider à :
Maintenir ou perdre du poids. Comme votre métabolisme ralentit naturellement avec l’âge, maintenir un poids santé peut devenir un défi. L’exercice régulier aide à augmenter votre métabolisme et à développer votre masse musculaire, aidant votre corps à brûler plus de calories.
Réduire l’impact de la maladie et des maladies chroniques. Les personnes qui font de l’exercice ont tendance à avoir un meilleur fonctionnement immunitaire et digestif, une meilleure tension artérielle et une meilleure densité osseuse, et un risque plus faible de maladie d’Alzheimer, de diabète, d’obésité, de maladies cardiaques, d’ostéoporose et de certains cancers.
Améliorez votre mobilité, votre flexibilité et votre équilibre. L’exercice améliore votre force, votre flexibilité et votre posture, ce qui peut vous aider à améliorer votre équilibre et votre coordination et à réduire votre risque de chute. L’entraînement en force peut également aider à soulager les symptômes de maladies chroniques telles que l’arthrite.

Bienfaits pour la santé mentale

L’exercice peut également vous aider à :
Améliorez la qualité de votre sommeil. Un sommeil de qualité est vital pour votre santé globale à mesure que vous vieillissez. Une activité physique régulière peut vous aider à vous endormir plus rapidement, à dormir plus profondément et à vous réveiller avec plus d’énergie et de fraîcheur.
Boostez votre humeur et votre confiance en vous. L’ exercice est un énorme anti- stress et les endorphines produites peuvent en fait aider à réduire les sentiments de tristesse, de dépression et d’anxiété. Être actif et se sentir fort peut également vous aider à avoir plus confiance en vous.
Améliorez votre fonction cérébrale. Des activités comme le Sudoku ou les mots croisés peuvent aider à garder votre cerveau actif, mais peu se rapproche des effets bénéfiques de l’exercice sur le cerveau. Il peut aider des fonctions cérébrales aussi diverses que le multitâche et la créativité, et aider à prévenir la perte de mémoire, le déclin cognitif et la démence. Être actif peut même aider à ralentir la progression de troubles cérébraux comme la maladie d’Alzheimer.

Surmonter les obstacles pour devenir actif en vieillissant

Commencer ou maintenir une routine d’exercice régulière peut être un défi à tout âge, et cela ne devient pas plus facile à mesure que vous vieillissez. Vous pouvez vous sentir découragé par des problèmes de santé, des douleurs ou des inquiétudes concernant des blessures ou des chutes. Si vous n’avez jamais fait d’exercice auparavant, vous ne savez peut-être pas par où commencer, ou vous pensez peut-être que vous êtes trop vieux ou fragile et que vous ne pourrez jamais respecter les normes que vous avez établies lorsque vous étiez plus jeune. Ou peut-être pensez-vous simplement que l’exercice est ennuyeux.
Bien que cela puisse sembler être de bonnes raisons de ralentir et de se détendre à mesure que vous vieillissez, ce sont encore de meilleures raisons de bouger. Devenir plus actif peut dynamiser votre humeur, soulager le stress, vous aider à gérer les symptômes de la maladie et de la douleur et améliorer votre sentiment général de bien-être. Et récolter les fruits de l’exercice n’implique pas nécessairement des séances d’entraînement intenses ou des sorties au gymnase. Vous pouvez profiter des avantages d’ajouter plus de mouvement et d’activité à votre vie, même de petites manières. Peu importe votre âge ou votre condition physique, il n’est jamais trop tard pour faire bouger votre corps, améliorer votre santé et vos perspectives, et améliorer votre façon de vieillir.

Six mythes sur l’activité et le vieillissement

Mythe 1 : Ça ne sert à rien de faire de l’exercice. Je vais vieillir de toute façon.
Réalité : L’activité physique régulière vous aide à paraître et à vous sentir plus jeune et à rester indépendant plus longtemps. Il réduit également votre risque de contracter diverses affections, notamment la maladie d’Alzheimer et la démence, les maladies cardiaques, le diabète, certains cancers, l’hypertension artérielle et l’obésité. Et les bienfaits de l’exercice sur l’humeur peuvent être tout aussi importants à 70 ou 80 ans qu’à 20 ou 30 ans.
Mythe 2 : L’exercice me fait courir le risque de tomber.
Réalité : L’exercice régulier, en renforçant la force et l’endurance, prévient la perte de masse osseuse et améliore l’équilibre, réduisant ainsi le risque de chute.
Mythe 3 : C’est trop frustrant ; Je ne serai plus jamais l’athlète que j’étais.
Réalité : Les changements dans les hormones, le métabolisme, la densité osseuse et la masse musculaire signifient que vos niveaux de force et de performance diminuent inévitablement avec l’âge. Mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez plus tirer un sentiment d’accomplissement de l’activité physique ou améliorer votre santé. La clé est de fixer des objectifs de style de vie adaptés à votre âge. Et rappelez-vous : un mode de vie sédentaire pèse beaucoup plus sur la capacité athlétique que le vieillissement biologique.
Mythe 4 : Je suis trop vieux pour commencer à faire de l’exercice.
Réalité : Vous n’êtes jamais trop vieux pour bouger et améliorer votre santé ! En fait, les adultes qui deviennent actifs plus tard dans la vie montrent souvent de plus grandes améliorations physiques et mentales que leurs homologues plus jeunes. Si vous n’avez jamais fait d’exercice auparavant, ou si cela fait un moment, vous ne serez pas gêné par les mêmes blessures sportives que de nombreux sportifs réguliers subiront plus tard dans la vie. En d’autres termes, il n’y a pas autant de kilomètres sur votre horloge, vous commencerez donc rapidement à récolter les fruits. Commencez simplement par des activités douces et progressez à partir de là.
Mythe 5 : Je ne peux pas faire d’exercice parce que je suis handicapé.
Réalité : Si vous êtes confiné à une chaise, vous êtes évidemment confronté à des défis particuliers. Cependant, vous pouvez soulever des poids légers, vous étirer et faire de l’aérobic sur chaise, du yoga sur chaise et du tai-chi sur chaise pour augmenter votre amplitude de mouvement, améliorer le tonus musculaire et la flexibilité et favoriser la santé cardiovasculaire. De nombreuses piscines offrent un accès aux utilisateurs de fauteuils roulants et vous pouvez également trouver des programmes d’exercices adaptés pour les sports en fauteuil roulant comme le basket-ball.
Mythe 6 : Je suis trop faible ou j’ai trop de douleurs.
Réalité : Bouger peut vous aider à gérer la douleur et à améliorer votre force et votre confiance en vous. De nombreuses personnes âgées trouvent que l’activité physique régulière aide non seulement à endiguer le déclin de la force et de la vitalité qui accompagne l’âge, mais l’améliore en fait. L’essentiel est de commencer en douceur.

Et si vous détestez faire du sport ?

Si vous redoutez de vous entraîner, vous n’êtes pas seul. Mais vous n’avez pas besoin de faire de l’exercice jusqu’à ce que vous soyez trempé de sueur ou que vous ayez des douleurs musculaires pour faire une grande différence pour votre santé. Pensez aux activités que vous aimez et à la façon dont vous pouvez les intégrer à une routine d’exercice :
• Écoutez de la musique ou un livre audio tout en soulevant des poids.
• Faites du lèche-vitrines en faisant des tours au centre commercial.
• Soyez compétitif en jouant au tennis.
• Prenez des photos lors d’une randonnée dans la nature.
• Rencontrez de nouvelles personnes dans un cours de yoga ou dans un centre de fitness.
• Regardez un film ou une émission de télévision préférée tout en marchant sur le tapis roulant.
• Au lieu de discuter avec un ami autour d’un café, discutez en marchant, en vous étirant ou en faisant de la musculation.
• Marchez sur le terrain de golf au lieu d’utiliser une voiturette.
• Marchez ou jouez à rapporter avec un chien. Si vous ne possédez pas de chien, proposez d’emmener le chien d’un voisin en promenade ou faites du bénévolat dans un refuge pour animaux de compagnie ou un groupe de sauvetage.
• Allez courir, marcher ou faire du vélo lorsque vous vous sentez stressé – voyez à quel point vous vous sentez mieux par la suite.
• Trouvez un compagnon d’exercice, quelqu’un dont vous appréciez vraiment la compagnie, et essayez des activités que vous n’avez jamais essayées auparavant. Vous trouverez peut-être quelque chose que vous aimez. Au pire, vous avez passé du temps avec un bon ami.

Construire un programme d’exercices équilibré

Rester actif n’est pas une science. N’oubliez pas que mélanger différents types d’activités physiques aide à la fois à garder vos séances d’entraînement intéressantes et à améliorer votre santé globale. La clé est de trouver des activités que vous aimez, basées sur les quatre éléments constitutifs de la forme physique . Ceux-ci sont:

1 : Équilibre

Qu’est-ce que c’est : Les exercices d’équilibre aident à maintenir la position debout et la stabilité, que vous soyez immobile ou en mouvement. Essayez le yoga, le tai-chi et les exercices de posture pour gagner en confiance avec l’équilibre.
Pourquoi c’est bon pour vous : Il améliore votre équilibre, votre posture et la qualité de votre marche. Cela réduit également votre risque de chute ou la peur des chutes.

2 : Cardio

Qu’est-ce que c’est: L’exercice cardiovasculaire utilise de grands groupes musculaires dans des mouvements rythmiques sur une période de temps. Cela fait battre votre cœur et peut même vous essouffler un peu. Les séances d’entraînement cardio comprennent la marche, la montée d’escaliers, la natation, la randonnée, le vélo, l’aviron, le tennis et la danse.
Pourquoi c’est bon pour vous : L’ exercice cardio aide à réduire la fatigue et l’essoufflement. Il favorise également l’indépendance en améliorant l’endurance pour les activités quotidiennes telles que la marche, le ménage et les courses.

3 : Entraînement de force et de puissance

Qu’est-ce que c’est : L’ entraînement en force renforce les muscles avec des mouvements répétitifs en utilisant le poids ou la résistance externe des machines, des poids libres, des bandes élastiques ou votre propre poids corporel. L’entraînement en puissance est souvent un entraînement en force effectué à une vitesse plus rapide pour augmenter la puissance et les temps de réaction.
Pourquoi c’est bon pour vous : L’ entraînement en force aide à prévenir la perte de masse osseuse, à développer les muscles et à améliorer l’équilibre, ce qui est important pour rester actif et éviter les chutes. L’entraînement en puissance peut améliorer votre vitesse lorsque vous traversez la rue, par exemple, ou prévenir les chutes en vous permettant de réagir rapidement si vous commencez à trébucher ou à perdre l’équilibre. Développer la force et la puissance vous aidera à rester indépendant et facilitera les activités quotidiennes telles qu’ouvrir un bocal, monter et descendre d’une voiture et soulever des objets plus facilement.

4 : Flexibilité

Qu’est-ce que c’est : Les entraînements de flexibilité mettent à l’épreuve la capacité des articulations de votre corps à se déplacer librement dans une gamme complète de mouvements. Cela peut être fait par des étirements stationnaires ou des étirements qui impliquent des mouvements pour garder vos muscles et vos articulations souples et moins sujets aux blessures. Le yoga est un excellent moyen d’améliorer la flexibilité.
Pourquoi c’est bon pour vous : La flexibilité aide votre corps à rester souple et augmente votre amplitude de mouvement pour les activités physiques ordinaires, comme regarder derrière vous en conduisant, lacer vos chaussures, vous laver les cheveux ou jouer avec vos petits-enfants.

Activités bénéfiques pour les personnes âgées

En marchant

La marche est un moyen idéal pour commencer à faire de l’exercice. Il ne nécessite aucun équipement spécial, à part une paire de chaussures de marche confortables, et peut être pratiqué presque n’importe où.

Cours de sport ou de fitness seniors

Faire de l’exercice avec d’autres peut vous aider à rester motivé tout en vous procurant une source de plaisir, un soulagement du stress et un endroit pour rencontrer des amis.

Aquagym et sports nautiques

S’entraîner dans l’eau réduit le stress et la tension sur les articulations du corps.

Yoga

Le yoga combine une série de poses avec la respiration. Se déplacer dans les poses aide à améliorer la force, la flexibilité et l’équilibre, et peut être adapté à n’importe quel niveau.
Tai chi et qi gong. Ces systèmes de mouvement inspirés des arts martiaux peuvent augmenter l’équilibre et la force. Des cours pour les personnes âgées sont souvent disponibles dans les YMCA locaux ou les centres communautaires.

Démarrer en toute sécurité

Être actif est l’une des décisions les plus saines que vous puissiez prendre en vieillissant, mais il est important de le faire en toute sécurité.
Obtenez une autorisation médicale de votre médecin avant de commencer un programme d’exercice, surtout si vous avez une condition préexistante. Demandez s’il y a des activités que vous devriez éviter.
Tenez compte des problèmes de santé Gardez à l’esprit l’impact de vos problèmes de santé persistants sur vos séances d’entraînement. Par exemple, les diabétiques peuvent avoir besoin d’ajuster le calendrier des plans de médicaments et de repas lors de l’établissement d’un programme d’exercice.
Écoutez votre corps. L’exercice ne devrait jamais vous blesser ni vous faire sentir mal. Arrêtez immédiatement de faire de l’exercice et appelez votre médecin si vous vous sentez étourdi ou essoufflé, si vous ressentez une douleur ou une pression à la poitrine, si vous avez des sueurs froides ou si vous ressentez de la douleur. Et mettez votre routine en attente si une articulation est rouge, enflée ou sensible au toucher – la meilleure façon de faire face aux blessures est de les éviter en premier lieu. Si vous ressentez régulièrement de la douleur ou de l’inconfort après l’exercice, essayez de faire de l’exercice moins longtemps mais plus fréquemment tout au long de la journée.
Commencez lentement et augmentez régulièrement. Si vous n’avez pas été actif depuis un certain temps, construisez votre programme d’exercice petit à petit. Essayez d’espacer les séances d’entraînement par tranches de dix minutes deux fois par jour. Ou essayez juste un cours par semaine. Si vous craignez de tomber ou si vous avez un problème cardiaque persistant, commencez par des exercices sur fauteuil pour augmenter lentement votre forme physique et votre confiance.
Prévenez les blessures et l’inconfort en vous échauffant, en vous refroidissant et en gardant de l’eau à portée de main.
Engagez-vous à suivre un programme d’exercices pendant au moins trois ou quatre semaines afin que cela devienne une habitude et forcez-vous à vous y tenir. C’est beaucoup plus facile si vous trouvez des activités que vous aimez.
Expérimentez avec la pleine conscience. Au lieu de zoner lorsque vous faites de l’exercice, essayez de vous concentrer sur la façon dont votre corps se sent lorsque vous bougez – le rythme de votre respiration, la façon dont vos pieds touchent le sol ou la flexion de vos muscles, par exemple. La pratique de la pleine conscience améliorera votre condition physique plus rapidement, soulagera mieux le stress et l’anxiété et vous aidera mieux à éviter les accidents ou les blessures.

Soutenir les niveaux d’activité avec le bon régime

L’alimentation ainsi que l’exercice peuvent avoir un impact majeur sur votre énergie, votre humeur et votre forme physique. De nombreuses personnes âgées ne consomment pas suffisamment de protéines de haute qualité dans leur alimentation, malgré les preuves suggérant qu’elles ont besoin de plus que les personnes plus jeunes pour maintenir leur niveau d’énergie et leur masse musculaire maigre, favoriser la récupération après une maladie et une blessure et soutenir la santé globale. Les personnes âgées sans maladie rénale ni diabète devraient viser environ 0,5 gramme de protéines par livre de poids corporel.
• Variez vos sources de protéines au lieu de vous fier uniquement à la viande rouge, y compris plus de poisson, de volaille, de haricots et d’œufs.
• Réduisez la quantité de glucides transformés que vous consommez (pâtisseries, gâteaux, pizzas, biscuits et chips) et remplacez-les par des protéines de haute qualité.
• Grignotez des noix et des graines au lieu de chips, remplacez un dessert cuit au four par du yogourt grec, remplacez les tranches de pizza par une poitrine de poulet grillée et un côté de haricots.

Conseils pour rester motivé

Il est facile de se décourager lorsqu’une maladie, une blessure ou des changements de temps interrompent votre routine et semblent vous ramener à la case départ. Mais il existe des moyens de rester motivé lorsque les défis de la vie vous gênent.
Concentrez-vous sur des objectifs à court terme, tels que l’amélioration de votre humeur et de votre niveau d’énergie et la réduction du stress, plutôt que sur des objectifs tels que la perte de poids, qui peuvent prendre plus de temps à atteindre.
Récompensez-vous lorsque vous terminez avec succès une séance d’entraînement, atteignez un nouvel objectif de remise en forme ou vous présentez simplement un jour où vous avez été tenté d’abandonner vos plans d’activité. Choisissez quelque chose que vous attendez avec impatience, mais ne vous permettez pas de faire avant d’avoir fait de l’exercice, comme prendre un bain chaud ou une tasse de café préférée.
Tenez un journal. Écrire vos activités ou utiliser une application pour suivre vos progrès vous tient non seulement responsable, mais constitue également un rappel utile de vos réalisations.
Trouvez de l’aide. Lorsque vous vous entraînez avec un ami ou un membre de votre famille, vous pouvez vous encourager et vous motiver mutuellement.

Comment rester en forme lorsque votre routine change

Tu es en vacances

• De nombreux hôtels ont maintenant des centres de fitness. Apportez vos vêtements ou votre équipement d’exercice (bande de résistance, maillot de bain ou chaussures de marche).
• Sortez et visitez les sites à pied plutôt qu’en bus touristique.

S’occuper d’un conjoint malade prend trop de temps

• Entraînez-vous avec une vidéo d’exercice lorsque votre conjoint fait la sieste.
• Demandez à un membre de votre famille ou à un ami de venir vous promener.

Votre compagnon d’exercice habituel s’éloigne

• Demandez à un autre ami de vous accompagner dans votre promenade quotidienne.
• Tendez la main à d’autres personnes âgées de votre région – beaucoup sont dans le même bateau, alors soyez celui qui brisera la glace.
• Rejoignez une classe d’exercices dans votre centre communautaire local ou votre centre pour personnes âgées. C’est un excellent moyen de rencontrer d’autres personnes actives.

Vous déménagez dans une nouvelle communauté

• Découvrez les centres de conditionnement physique, les parcs, les sites Web communautaires et les associations de loisirs de votre nouveau quartier.
• Recherchez des activités qui correspondent à vos intérêts et à vos capacités.

La maladie vous empêche de jouer pendant quelques semaines

• Attendez de vous sentir mieux puis recommencez votre activité.
• Remontez progressivement à votre niveau d’activité précédent.
Vous vous remettez d’une blessure ou d’une intervention chirurgicale
• Discutez avec votre médecin des exercices et des activités spécifiques que vous pouvez faire en toute sécurité.
• Commencez lentement et augmentez progressivement votre niveau d’activité à mesure que vous devenez plus fort.