Comment prendre du poids rapidement et en toute sécurité
Aux Etats Unis, deux tiers des gens sont en surpoids ou obèses. De grandes campagnes vantent l’alimentation équilibrée et le sport pour diminuer ces chiffres.
Cependant, il y a aussi beaucoup de gens avec le problème inverse d’être trop maigre.
Ceci est une préoccupation, parce que l’insuffisance pondérale peut être tout aussi mauvaise pour votre santé que l’obésité.
En outre, beaucoup de gens qui ne sont pas cliniquement en insuffisance pondérale veulent toujours gagner du muscle.
Que vous soyez cliniquement insuffisant ou tout simplement ayez du mal à prendre du poids musculaire, les grands principes sont les mêmes.
Cet article décrit une stratégie simple pour gagner du poids rapidement de façon saine.
Qu’est-ce que « insuffisance pondérale » signifie vraiment ?
Être en sous poids est défini comme avoir un indice de masse corporelle (IMC) inférieur à 18,5. Ceci est estimé à moins que la masse corporelle nécessaire pour maintenir une santé optimale.
A l’inverse, plus de 25 est considéré comme en surpoids et plus de 30 est considéré comme obèse.
Cependant, gardez à l’esprit qu’il y a beaucoup de problèmes avec l’échelle de l’IMC, qui ne regarde que le poids et la hauteur. Elle ne prend pas la masse musculaire en compte.
Certaines personnes sont naturellement très maigre, mais en bonne santé. L’insuffisance pondérale en fonction de cette échelle ne signifie pas nécessairement que vous avez un problème de santé.
L’insuffisance pondérale est environ 2 à 3 fois plus fréquente chez les filles et les femmes. Aux Etats – Unis, 1% des hommes et 2,4% des femmes de 20 ans et plus ont un poids insuffisant.
Quelles sont les conséquences sanitaires de l’insuffisance pondérale?
Selon une étude, l’insuffisance pondérale a été associée à une augmentation de 140% des risques de décès précoces chez les hommes, et 100% chez les femmes.
Dans cette étude, l’ obésité était «seulement» associée à un 50% de plus grand risque de décès précoce, ce qui indique que l’insuffisance pondérale peut être encore pire pour votre santé.
Une autre étude a révélé un risque accru de décès précoce chez les hommes souffrant d’insuffisance pondérale, mais pas les femmes. Cela indique que l’insuffisance pondérale peut être pire pour les hommes.
Un poids insuffisant peut également nuire à la fonction immunitaire, augmenter votre risque d’infections, conduire à l’ ostéoporose et aux fractures, et causer des problèmes de fertilité.
Les personnes qui souffrent d’ insuffisance pondérale sont aussi beaucoup plus susceptibles d’obtenir la sarcopénie (fonte musculaire liée à l’ âge), et peuvent être plus à risque de démence.
Il y a plusieurs conditions médicales qui peuvent causer la perte de poids malsaine.
En voici quelques unes:
Troubles de l’ alimentation
Cela comprend l’anorexie mentale , un trouble mental grave.
Problèmes de thyroïde
Avoir une thyroïde hyperactive (hyperthyroïdie) peut stimuler le métabolisme et provoquer une perte de poids malsaine.
La maladie coeliaque
La forme la plus grave de l’intolérance au gluten. La plupart des personnes atteintes de la maladie coeliaque ne savent pas qu’elles l’ont.
Diabète
Le diabète non contrôlé (principalement de type 1) peut conduire à une perte de poids importante.
Cancer
Les tumeurs cancéreuses brûlent souvent de grandes quantités de calories et peuventamener quelqu’un à perdre beaucoup de poids.
Infections
Certaines infections peuvent amener quelqu’un à devenir gravement insuffisant en poids. Cela inclut les parasites, la tuberculose et le VIH / SIDA.
Si vous avez un poids insuffisant, alors vous devriez peut-être consulter un médecin afin d’exclure un problème médical sérieux.
Ceci est particulièrement important si vous avez récemment commencé à perdre de grandes quantités de poids sans raison.
Comment gagner du poids sainement ?
Si vous voulez prendre du poids, il est très important de le faire correctement.
Sodas et beignets peuvent vous aider à gagner du poids, mais ils peuvent détruire votre santé en même temps.
Si vous êtes en insuffisance pondérale, alors vous voulez gagner une quantité équilibrée de masse musculaire et de graisse, pas un tas de malsain de graisse du ventre.
Il y a beaucoup de personnes de poids normal qui contracte un diabète de type 2, des maladies cardiaques et d’autres problèmes de santé souvent associés à l’obésité.
Par conséquent, il est absolument essentiel de manger toujours des aliments sains et de vivre un mode de vie sain.
Maintenant, regardons plusieurs moyens efficaces pour gagner du poids rapidement, sans ruiner votre santé en même temps.
Manger plus de calories que votre corps brûle
La chose la plus importante que vous pouvez faire pour prendre du poids en toute sécurité est de manger plus de calories que votre corps a besoin.
Un surplus calorique est nécessaire. Sans lui, vous ne prendrez pas de poids.
Vous pouvez déterminer vos besoins en calories en utilisant une calculatrice de calories.
Si vous voulez prendre du poids lentement et régulièrement, il faut viser 300 à 500 calories de plus que vous brûlez chaque jour.
Si vous voulez gagner du poids rapidement, il faut viser quelque chose comme 700 à 1000 calories au-dessus.
Gardez à l’esprit que les calculatrices en calories seulement fournissent des estimations. Vos besoins peuvent varier de plusieurs centaines de calories par jour.
Vous n’avez pas besoin de compter les calories pour le reste de votre vie, mais elle contribue à le faire pour les quelques premiers jours / semaines pour avoir une idée de combien de calories on mange.
Manger beaucoup de protéines
Le seul élément nutritif le plus important pour la prise de poids saine est la protéine.
Le muscle est faite de protéines, et sans elles la plupart de ces calories supplémentaires peuvent finir comme graisse corporelle.
Des études montrent que pendant les périodes de suralimentation, un régime riche en protéines conduit un grand nombre de calories supplémentaires à être transformé en muscle.
Cependant, gardez à l’ esprit que la protéine est à double tranchant. Elle est également très rassasiante, de sorte qu’elle peut réduire votre faim et l’appétit de manière significative. Cela peut rendre plus difficile d’obtenir suffisamment de calories.
Si vous essayez de prendre du poids, visez 1,5 à 2g de protéines par kilogramme Vous pouvez même aller plus haut que si votre apport calorique est très élevé.
Les aliments riches en protéines comprennent les viandes, les poissons, les œufs, de nombreux produits laitiers, les légumineuses, les noix et les autres.
Les compléments de protéines comme les protéines de lactosérum peuvent également être utiles si vous avez du mal à obtenir suffisamment de protéines dans votre alimentation.
Manger beaucoup de glucides et de matières grasses, et manger au moins 3 fois par jour
Mangez beaucoup d’aliments riches en glucides et riches en matières grasses des aliments si le gain de poids est une priorité pour vous. Il est préférable de manger beaucoup de protéines, de lipides et de glucides à chaque repas.
Assurez-vous de manger au moins 3 repas par jour, et essayez d’ajouter des collations riches en calories chaque fois que possible.
Manger beaucoup d’aliments denses en calories et utiliser sauces, épices et condiments
Encore une fois, il est très important de manger, les aliments principalement entiers.
Le problème est que ces aliments ont tendance à être plus rassasiants que la malbouffe transformés, ce qui rend plus difficile d’obtenir suffisamment de calories.
Utiliser beaucoup d’épices sauces et condiments peut aider. Plus la nourriture est savoureuse, plus il est facile de manger beaucoup.
Aussi, essayez de mettre l’accent sur les aliments denses en calories autant que possible. Ce sont des aliments qui contiennent beaucoup de calories par rapport à leur poids.
Voici quelques aliments riches en calories qui sont parfaits pour prendre du poids :
Noix: Amandes , noix , noix de macadamia, cacahuètes , etc.
Fruits secs: raisins secs, dattes, pruneaux et autres.
Produits laitiers à haute teneur en matières grasses: Lait entier, yogourt, du fromage, de la crème.
Graisses et huiles: l’ huile d’olive extra vierge et de l’ huile d’ avocat.
Grains: Les grains entiers comme l’avoine et riz brun.
Viandes: poulet, boeuf, porc, agneau, etc.
Tubercules: pommes de terre , patates douces et ignames.
Le chocolat noir, les avocats, le beurre d’arachide, le lait de coco, mélanges montagnards.
Beaucoup de ces aliments sont très nourrissants, et parfois vous pourrez avoir besoin de vous forcer à continuer à manger même si vous vous sentez rassasié.
Ce peut être une bonne idée de ne pas manger une tonne de légumes si la prise de poids est une priorité pour vous. Ils laissent tout simplement moins de place pour les aliments riches en énergie.
Manger des fruits entiers est très bien, mais essayer de mettre l’accent sur les fruits qui ne nécessitent pas trop de mastication, comme les bananes.
Soulever des poids lourds et améliorer votre force
Afin de faire en sorte que les calories excédentaires aillent à vos muscles au lieu de rejoindre les cellules graisseuses, il est crucial de soulever des poids.
Aller à une salle de sport et soulever des poids 3 fois par semaine. Essayer d’augmenter le poids et le volume au fil du temps.
Vous pouvez également consulter un médecin si vous avez des problèmes squelettiques ou toute sorte de problème médical.
Il est probablement préférable de réduire le cardio pour le moment et se concentrer principalement sur les poids.
Faire un peu de cardio est très bien pour améliorer la condition physique et le bien-être, mais ne pas le faire tant que vous finissez par brûler toutes les calories supplémentaires que vous mangez.
8 astuces pour prendre du poids
La combinaison d’un apport calorique élevé avec un entraînement intensif de musculation sont les deux facteurs les plus importants pour prendre du poids.
Cela étant dit, voici quelques conseils pour prendre du poids encore plus vite:
Ne pas boire de l’ eau avant les repas
Cela peut remplir votre estomac et rendre plus difficile d’obtenir suffisamment de calories.
Manger plus souvent
Ajouter un repas ou une collation chaque fois que vous pouvez, comme avant le coucher.
Boire du lait
Boire tout le lait pour étancher la soif est un moyen simple d’obtenir plus de protéines et de calories de haute qualité.
Essayez les shake gainer
Si vous avez vraiment du mal à prendre du poids alors vous pouvez essayer les milk shake gainer. Ceux-ci sont très riches en protéines, glucides et calories.
Utilisez de plus grandes plaques
Utiliser de grandes plaques si vous essayez d’obtenir plus de calories, comme des assiettes plus petites amènent les gens à automatiquement manger moins.
Ajouter la crème à votre café
Ceci est un moyen simple pour ajouter plus de calories.
Bien dormir
Dormir correctement est très important pour la croissance musculaire.
Prendre du poids peut être difficile
Il peut effectivement être très difficile pour certaines personnes de prendre du poids.
C’est parce que votre corps a une certaine valeur de consigne de poids où il se sent à l’aise.
Que vous essayez d’aller sous votre point de consigne (perdre du poids) ou au-dessus (gain de poids), votre corps résiste à des changements en régulant vos niveaux de faim et le taux métabolique.
Lorsque vous mangez plus de calories, vous pouvez vous attendre à ce que votre corps réagisse en réduisant votre appétit et stimulant votre métabolisme.
Ceci est largement géré par le cerveau, ainsi que les hormones comme la leptine.
Donc, vous devriez vous attendre à un certain niveau de difficulté pour prendre du poids. Dans certains cas, vous pouvez littéralement avoir besoin de vous forcer à manger, malgré le sentiment d’être rassasié.
Vous avez besoin d’être cohérent si vous voulez réussir à prendre du poids à long terme.
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