Comment grossir sans manger trop de glucides

Voulez-vous prendre du poids ? Étant donné que la plupart des articles sur la nutrition se concentrent sur la perte de graisse, vous vous sentez peut-être minoritaire.
Le conseil habituel pour la prise de poids est de manger une plus grande quantité de glucides pour grossir et adopter un programme d’exercice. Malheureusement, cela se traduit souvent par une augmentation de la masse grasse et n’est pas nécessairement sain.

Cette page examinera comment prendre du poids de manière saine, tout en suivant un régime faible en glucides, et comprend les sous-sections suivantes:
1. Pourquoi les gens veulent-ils grossir
2. Comment grossir avec peu de sucre
3. Aliments sains pour grossir
4. Construire des muscles à faible teneur en glucides
5. Comment surmonter les difficultés à grossir

Faible teneur en glucides pour une prise de poids?

Bien que la plupart des gens voient un régime pauvre en glucides comme un régime amaigrissant, ce n’est pas nécessairement vrai. Une faible teneur en glucides a tendance à entraîner une perte de poids pour les personnes ayant un excès de poids, en raison de l’augmentation de la satiété et de la combustion des graisses.
Cependant, les aliments à faible teneur en glucides sont très denses en nutriments et peuvent aider à prendre du poids maigre chez les personnes en insuffisance pondérale. Manger faible en glucides et manger quand on a faim peut être considéré comme un régime (ou un mode de vie) normalisant le poids .

Pourquoi les gens veulent-ils grossir ?

Il est vrai que la plupart des gens cherchent aujourd’hui à perdre du poids, mais certains veulent également prendre du poids.
Alors que la majorité souhaite simplement ajouter quelques kilos en trop à un corps maigre, d’autres souhaitent développer leurs muscles et augmenter leur taille.
Alors, quelles sont les raisons pour lesquelles les gens veulent prendre du poids? Cela dépend de l’objectif, mais en voici plusieurs:
• Gagner en force
• Objectifs sportifs
• Pour une meilleure santé métabolique (les muscles brûlent plus de graisse)
• Combattre le vieillissement (la perte de densité musculaire est un effet secondaire naturel)
• Améliorer la confiance en soi
• Améliorer la santé globale (chez ceux qui sont trop maigres)
Tous ces objectifs sont compréhensibles où la prise de poids pourrait éventuellement profiter à la vie de quelqu’un.

Problèmes causés par la pression pour grossir

Malheureusement, ce désir de prendre du poids pose souvent des problèmes. C’est particulièrement le cas chez les jeunes hommes dont beaucoup prennent des produits potentiellement dangereux chaque mois pour grossir.
De plus, de nouvelles recherches montrent que les hommes qui sont obsédés par leur physique et qui manifestent de grandes préoccupations au sujet de la minceur ont un risque futur beaucoup plus élevé de crises de boulimie, d’obésité et de consommation de drogues .
D’une manière générale, ce sont les femmes qui vont à l’extrême et prennent des produits malsains pour perdre du poids. D’un autre côté, les hommes sont beaucoup plus susceptibles de prendre un produit de prise de poids rapide sans souci de sécurité.
La raison? Pour grossir rapidement. Par conséquent, il n’est pas surprenant de voir que beaucoup d’ados ont déclaré avoir utilisé l’hormone de croissance humaine (HGH), et admis avoir utilisé des stéroïdes dans le passé pour augmenter leur volume.
La consommation de drogues n’est clairement pas une façon saine de prendre du poids. Heureusement, il existe de meilleures façons de le faire.

L’insuffisance pondérale est-elle malsaine?

Que l’insuffisance pondérale soit malsaine dépend de la raison de l’insuffisance pondérale.
Plusieurs maladies, en particulier le cancer et les maladies gastro-intestinales, peuvent entraîner une perte de poids.
De plus, certains médicaments sont associés à une perte de poids directement ou par suppression de l’appétit .
Enfin, le tabagisme est une habitude malsaine qui est liée à un poids inférieur.
L’insuffisance pondérale (ayant un IMC inférieur à 18,5) est associée à une durée de vie un peu plus courte.
Il est généralement très difficile de déterminer si cela est dû à une maladie sous-jacente ou à des habitudes comme le tabagisme, ou si un poids insuffisant en soi est potentiellement dangereux. Une des raisons possibles de ce dernier pourrait être que les personnes en insuffisance pondérale ont moins de ressources en cas de maladie grave.
L’insuffisance pondérale due à un trouble de l’alimentation comme l’anorexie mentale est dangereuse et cause de nombreuses souffrances. Nous vous recommandons de demander l’aide d’un professionnel dans une telle situation.
La plupart des gens qui veulent prendre du poids sont probablement encore dans la plage normale de l’IMC (18,5 – 25). Ce n’est pas un poids dangereux ou malsain, et il est considéré comme tout à fait normal.
Donc, pour les personnes qui veulent prendre du poids, c’est une bonne idée d’essayer de le faire de manière saine. Continuez à lire pour apprendre à le faire.

Comment prendre du poids sans prendre trop de glucides

Maintenant que nous avons examiné certaines des raisons pour lesquelles on peut vouloir prendre du poids, comment pouvons-nous le faire de manière saine?
Le régime alimentaire détermine principalement la prise de poids, mais la nourriture que nous mangeons n’est pas le seul facteur qui joue un rôle. Les autres facteurs à considérer sont:
• Exercice – en particulier l’entraînement en résistance et les poids lourds.
• Sommeil – un bon sommeil est essentiel pour une fonction hormonale optimale, qui influe sur la composition corporelle
• Stress – les hormones libérées en réponse au stress affectent également négativement notre corps
• Médicaments – la nicotine et la caféine entraînent souvent une perte de poids. Cesser de fumer est clairement excellent. Si vous voulez prendre du poids, vous pouvez également passer au décaféiné
Dans cette section, nous nous concentrerons sur les stratégies sans exercice pour gagner de manière saine.

Quel est le moyen le plus rapide de grossir?

Tout d’abord, bien que vouloir prendre du poids rapidement soit compréhensible, cela soustrait de la prise de poids d’une manière saine et durable. Lentement mais surement, on réussit.
Les régimes gonflants hypercaloriques sont très courants et fonctionnent très bien pour une prise de poids rapide chez certaines personnes. Mais généralement, ces personnes sont des culturistes / athlètes extrêmement actifs qui ne craignent pas de prendre de la graisse en plus du muscle. Avec ce type de régime, les gens ont tendance à charger des centaines de grammes supplémentaires de calories / glucides par jour et à augmenter considérablement leur apport en protéines. Cela fonctionne et de nombreuses personnes poussent comme des mauvaises herbes, mais elles s’accompagnent généralement d’une quantité variable de graisse. Et pour certaines personnes, ce tissu adipeux supplémentaire peut être difficile à perdre.
Il y a un moyen encore pire: manger de la glace et des biscuits constamment entre les repas et les rincer avec du soda (en fait, ne boire jamais autre chose que du soda). Bien que cela soit très susceptible d’entraîner une prise de poids même pour les personnes en insuffisance pondérale, vous gagnerez principalement de la graisse autour de votre abdomen, ce qui vous rendra maigre. Ce n’est pas un super look. De plus, cela augmentera votre risque de diabète de type 2 et toutes sortes de problèmes de santé.
Il y a une différence entre prendre du poids de la manière la plus rapide et augmenter sa taille de la manière la plus saine possible. Les sections suivantes expliquent comment nous pouvons progressivement prendre du poids avec un régime pauvre en glucides et riche en graisses saines. L’objectif est de mettre l’accent sur la masse maigre; en d’autres termes, maximiser le gain musculaire et minimiser les graisses supplémentaires.

Nutrition optimale pour favoriser la prise de poids maigre

Pour prendre du poids maigre de manière saine, vous devez d’abord mettre l’accent sur la qualité des aliments.
La densité nutritionnelle fait référence à la valeur nutritive de nos aliments et à la quantité de protéines, vitamines et minéraux bénéfiques qu’ils contiennent. Il y a beaucoup trop d’attention sur le comptage des calories et pas assez sur le comptage des nutriments.
Par exemple, 500 calories provenant du riz blanc et 500 calories provenant d’un avocat et quelques œufs sont entièrement différents. Oui, ils ont la même quantité d’énergie, mais les nutriments présents dans l’avocat et les œufs détruisent complètement la minuscule quantité de nutriments que le riz blanc peut offrir. Alors que le riz fournit beaucoup d’hydrates de carbone simples à digestion rapide et pas grand-chose d’autre, un œuf contient tous les nombreux nutriments nécessaires pour construire une masse maigre.

Mangez souvent

Pour perdre du poids, l’un des moyens les plus efficaces consiste à manger moins souvent – également appelé jeûne intermittent .
Sans surprise, si vous voulez gagner du poids maigre, vous ne devriez PAS faire de jeûne intermittent. En fait, vous devriez viser à faire le contraire. Alors mangez souvent.
Essayez de manger au moins toutes les trois heures, si possible encore plus souvent. Des collations oui mais choisissez des options saines.

Le sommeil et le stress affectent-ils la prise de poids?

Puisque nos muscles se rétablissent et se développent pendant le sommeil, il est essentiel de s’assurer que nous passons suffisamment de temps à dormir. En fait, le sommeil et le stress partagent une connexion intrinsèque; si vous manquez de sommeil, vous êtes beaucoup plus susceptible d’être stressé. En conséquence, nous voulons éviter les deux.
Il est bien connu que le manque de sommeil et le stress augmentent les niveaux de cortisol. Malheureusement, des niveaux de cortisol plus élevés ont un impact négatif sur la prise de poids de manière saine. Cela peut vous aider à gagner de la masse graisseuse, mais en même temps à réduire la masse musculaire (pas bon).
Des niveaux de cortisol plus élevés influencent directement et indirectement la prise de poids (par la suralimentation et la tendance à avoir envie de malbouffe).
Le cortisol est catabolique pour le muscle, contrairement à l’anabolisant – en d’autres termes, il décompose le tissu musculaire plutôt que de le construire.
Par conséquent, pour être dans un état optimal et favoriser une prise de poids saine, nous pouvons faire quelques choses relativement simples:
• Dormir 7 à 9 heures par nuit
• Trouver du temps pour se détendre et profiter de notre vie
• Socialiser plutôt que de rester isolé
• Veiller à ne pas surentraîner (faire trop d’exercice)

Des aliments sains pour prendre du poids

Tout d’abord, les pierres angulaires d’une alimentation saine doivent rester les mêmes. De plus, vous voulez manger des aliments qui favorisent la santé plutôt que la diminuent, alors assurez-vous d’éviter toutes les erreurs de nutrition courantes. Les groupes d’aliments de base du régime devraient être basés sur:
• Viande
• Poisson
• Laitier
• Des œufs
• Des légumes
• Fruits (en particulier avocat, olives, baies)
Cependant, parmi ces groupes d’aliments nutritifs, nous voulons mettre l’accent sur les aliments les plus denses en énergie pour encourager la prise de poids.

Viande

Choisissez des morceaux de viande grasse, de préférence des animaux élevés en pâturage. La viande rouge est l’un des aliments les plus riches en nutriments et elle devrait jouer un rôle de premier plan dans un régime de prise de poids. Voici quelques bons choix de viandes:
• Bacon (idéalement durci traditionnellement)
• Boeuf (les côtes sont particulièrement bonnes)
• Poulet (y compris la peau)
• Agneau
• Porc (de toutes les variétés – poitrine de porc incluse)
• Saucisses (peu transformées, faites avec de la vraie viande)
• Steak

Poisson

Pour le poisson, nous voulons manger les variétés huileuses. Tout d’abord, en raison de la graisse supplémentaire, elle est beaucoup plus dense en énergie. Deuxièmement, il regorge de gras oméga-3 bénéfiques. Je recommande les poissons suivants:
• Anchois
• Maquereau
• Saumon
• Sardines
• Truite
Non seulement ces poissons sont les sources les plus élevées d’oméga-3, mais ils ont également la plus faible teneur en mercure parmi les poissons commerciaux .

Laitages

Les produits laitiers gras sont la voie à suivre.
Malgré le régime à la mode faible en gras au cours des dernières décennies, les dernières recherches montrent à quel point le lait entier est tellement meilleur pour vous que les aliments faibles en gras. Les aliments à base de produits laitiers sont excellents pour la prise de poids car ils sont à la fois nutritifs et riches en énergie. Vous pouvez inclure les produits laitiers suivants dans votre régime alimentaire pour prendre du poids:
• Beurre
• Fromage
• Ghee
• Yaourt grec
• Crème épaisse (double crème)
• Lait entier

Des œufs

Dans l’ensemble, les œufs sont l’un des aliments les plus riches en nutriments sur Terre. En conséquence, ils sont votre ami, quel que soit le régime que vous suivez.
En raison de leur teneur élevée en graisses, en protéines et en micronutriments, ils sont parfaits pour les régimes de prise de poids. L’une des grandes choses à propos des œufs est que vous pouvez les préparer de différentes manières, et chacun peut se sentir comme un tout nouvel aliment. Alors n’hésitez pas à en inclure beaucoup dans votre alimentation:
• Oeufs bouillis
• Oeufs au plat
• Omelettes
• Œufs pochés
• Oeufs brouillés
• Oeufs à la vapeur

Des légumes

Tout comme pour tous les autres groupes alimentaires, la densité nutritive doit également être soulignée avec les légumes. Par conséquent, nous devons manger beaucoup d’épinards, de ciboulette, d’ail et de champignons.
N’importe quel légume est un excellent ajout, mais vous avez un choix à faire concernant les féculents comme les pommes de terre, les patates douces et les autres légumes-racines. Ceux-ci ont tendance à être plus riches en glucides. L’ajout d’amidons à un régime riche en calories et riche en graisses saines augmentera la vitesse de prise de poids – une bonne chose. Cependant, cela augmentera également la probabilité d’un gain de graisse supplémentaire. Par conséquent, selon vos buts et objectifs, c’est votre choix si vous voulez aller plus haut en glucides ou non.

Fruit

Les fruits peuvent jouer un grand rôle dans un régime de prise de poids. En plus d’être riches en nutriments, les avocats et les olives sont également très énergétiques, ce qui en fait un excellent choix.
Les baies sont un autre excellent aliment à inclure dans l’alimentation. Elles peuvent également se combiner avec de la crème épaisse pour offrir une délicieuse collation / dessert énergétique.
Manger une quantité modérée de fruits plus sucrés, comme les pommes et les bananes, peut également être bon si vous essayez de prendre du poids (sauf si vous avez des raisons spécifiques de rester très faible en glucides).

Sources végétales de graisses

Il existe une large gamme de graisses végétales que vous pouvez ajouter à votre alimentation. Celles-ci sont relativement nutritives et aussi incroyablement denses en énergie. Les options les plus remarquables sont les suivantes:
• Huile d’avocat
• Huile de noix de coco
• Chocolat noir (de préférence 85% ou plus)
• Noix (amandes, noix de cajou, macadamia, noix de pécan, noix, etc.)
• Huile d’olive
Non seulement ces aliments vous aideront à grossir rapidement, mais ils vous procureront également plusieurs avantages pour la santé. L’avocat, le chocolat, les noix et les olives sont tous associés à une diminution significative du risque cardiovasculaire dans une série d’études à grande échelle.

Boissons

Habituellement, on recommande de ne pas boire de calories. Cependant, comme il s’agit d’un régime de prise de poids, la consommation de calories liquides peut être utile. Voici quelques bonnes idées relativement saines:
• Verre de lait entier
• Latté
• Thé noir / café à la crème épaisse
• Cacao
N’oubliez pas qu’il s’agit de prendre du poids de manière saine; cela signifie pas de soda ou de déchets sucrés!
Vous vous demandez peut-être ceci; est-il possible de prendre du poids de qualité avec un régime pauvre en glucides? Vous n’avez pas besoin de manger des glucides? Examinons cela maintenant.

Pouvez-vous développer vos muscles avec un régime pauvre en glucides?

Tout d’abord, c’est un mythe qu’il n’est pas possible de développer des muscles et de prendre du poids avec un régime pauvre en glucides. Donc, si vous décidez de prendre du poids tout en gardant les glucides bas, ce n’est pas un problème du tout.
Les culturistes ne jurent que par les glucides, mais la recherche ne confirme pas cela. Par exemple, l’insuline est nécessaire à la synthèse des protéines musculaires, mais les protéines augmentent l’insuline autant que nécessaire, et l’ajout de glucides ne signifie pas une synthèse accrue des muscles.
Ensuite, il y a le problème du glycogène – puisque l’haltérophilie est de haute intensité, une grande partie de l’énergie brûlée est du glycogène – mais vous n’avez pas besoin d’un réservoir plein de glycogène pour passer à travers une séance de gym, seulement quelques centaines de calories.
Un autre domaine est le gonflement – prendre délibérément du poids. Malheureusement, le gonflement fait généralement grossir les gens. Donc, le conseil qu’on donne aux personnes qui veulent gagner du muscle est d’ingérer des protéines, au moins 1,2 g / kg, et de maintenir les glucides bas à modérés.

Preuve de gain de poids avec un régime pauvre en glucides

Une étude intéressante de 2014 sur les effets d’un régime Kéto sur le muscle squelettique.
Le fait que l’étude utilise un apport très faible en glucides (<5%) est particulièrement important. De plus, l’effet de ce régime a directement comparé les effets d’un régime traditionnel riche en glucides au régime keto. Vingt-six hommes entraînés en résistance ont participé à l’étude et ont été répartis en deux groupes:
• 5% CHO, 75% matières grasses, 20% protéines (régime cétogène)
• 55% CHO, 25% Lipides, 20% Protéines (régime occidental traditionnel)
Après 11 semaines, les résultats étaient les suivants:
• Le régime cétogène a entraîné une augmentation de 2,1 kg de la masse maigre.
• La masse grasse a diminué de 2,2 kg dans le régime Kéto (0,7 kg de plus que dans le groupe occidental).
Pour résumer, les résultats montrent que le régime à très faible teneur en glucides a eu un impact plus significatif sur le gain de masse maigre, la perte de poids et la graisse corporelle.

Entraînement en résistance et levage lourd pour prendre du poids

L’entraînement en force et la levée de poids lourds stimulent la croissance musculaire et offrent un large éventail d’avantages pour le corps en général. Alors qu’une alimentation saine et optimisée fournit les éléments nutritifs nécessaires à la prise de poids; l’entraînement en résistance est nécessaire pour développer les muscles et augmenter la prise de poids maigre.
Tout de suite, abattons un mythe; vous n’avez pas besoin de passer des heures au gymnase tous les jours pour gagner du muscle. Une séance d’entraînement intense deux ou trois fois par semaine est plus que suffisante pour stimuler la croissance musculaire.
Si vous avez accès à une salle de sport, pensez à mettre l’accent sur les trois grands exercices composés; développé couché, soulevés de terre et squats. Plus que n’importe quel autre exercice, ces trois stimulent la plupart des fibres musculaires de votre corps. Ils vous permettront de gagner du muscle plus rapidement.

Comment surmonter les difficultés à prendre du poids?

En bref, de nombreuses personnes tentent de développer leurs muscles, échouent et concluent que cela doit être dû à leur génétique. Bien que cela puisse être vrai dans de rares cas, c’est généralement à cause d’une erreur courante que les gens font en essayant de prendre du poids : ne pas manger assez de nourriture. L’ajout d’aliments plus denses en énergie dans l’alimentation peut rapidement y remédier. Essayez d’ajouter une quantité supplémentaire de ces aliments:
• Avocat
• Fromage
• Huile de noix de coco
• Crème
• Chocolat noir
• Lait
• Des noisettes
• Huile d’olive
• Yaourt
Mais, prenez soin d’ajouter lentement des quantités supplémentaires, ou vous gagnerez simplement de la graisse. Testez, surveillez et ajustez. Et, si vous ne pouvez toujours pas prendre de poids?

15 astuces pour grossir rapidement

Enfin, si vous ne pouvez toujours pas prendre de poids, voici quinze idées qui, je suis sûr, vous aideront. À moins que vous ne vous entraîniez pour être un lutteur de sumo, ne les mettez pas tous en œuvre! Essayez-en quelques-unes à la fois:
1. Ajoutez un gros morceau de fromage à votre déjeuner quotidien.
2. Remplacez chaque jour un verre d’eau par du lait entier.
3. Ajoutez une boisson protéinée à votre petit-déjeuner.
4. Buvez chaque jour du chocolat chaud à base de lait de coco et de poudre de cacao.
5. Ajoutez de la crème à votre thé / café. Si vous le faites déjà, doublez-le.
6. Mangez un avocat supplémentaire chaque jour.
7. Ajoutez quelques cuillères à soupe de votre huile préférée à votre repas (l’huile de coco / d’olive est bonne).
8. Dormez plus longtemps que vous ne l’avez fait; le sommeil, c’est quand on grandit.
9. Mangez des morceaux de viande gras plutôt que des morceaux maigres.
10. Faites fondre du fromage sur votre dîner chaque jour.
11. Mangez un autre bol de baies, recouvert de crème épaisse et de copeaux de chocolat noir.
12. Incluez une poignée supplémentaire de noix dans votre alimentation quotidienne.
13. Si vous buvez du café noir, remplacez-le par un café au lait.
14. Ajoutez plus de glucides: privilégiez les glucides de meilleure qualité et riches en nutriments.