Comment gagner du poids rapidement en 7 jours
Que feriez-vous si vous aviez soudainement 6 kilos de plus en une semaine dans les bonnes parties du corps?
Dans cet article, vous allez voir ce qu’il faut manger, quand le manger et quel genre d’exercice pour prendre du poids en une semaine, avoir un corps sain et attrayant.
Etape par étape, voici le processus pour grossir à travers un plan de repas et une routine d’exercice pour gagner du poids dans les zones de votre corps qui en ont besoin.
6 points clés pour prendre du poids
- Déterminer combien de calories on mange actuellement.
- Définir son plan de repas pour prendre du poids d’une manière saine.
- Quels aliments sont les meilleurs pour prendre du poids.
- Comment manger beaucoup de calories, même quand on est rassasié.
- La meilleure façon de faire de la musculation pour prendre des muscles et non du gras.
- Utiliser des compléments pour maximiser la façon de prendre du poids.
principales raisons pour lesquelles on n’arrive pas à grossir
Cardio excessif
Faire trop de cardio conduit à rester mince et empêche de grossir car ça dépense une quantité incroyable de calories.
Il ne faut pas cesser complètement car le travail de cardio est un excellent moyen d’améliorer la santé globale.
Si vous êtes une personne mince, il faut garder vos séances de cardio 3 fois par semaine, pendant 20 à 30 minutes chacune. Si vous pratiquez un sport ou avez un mode de vie actif et ne pouvez pas vraiment réduire le cardio, alors il est temps d’améliorer votre alimentation.
Ne pas manger assez
La plupart des gens maigres pensent qu’ils mangent assez et beaucoup. Pourtant, ils sont souvent même en dessous de la dose journalière recommandée.
Plutôt que de supposer, mieux vaut noter tout ce qu’on mange et tenir un journal alimentaire.
Pour commencer, ne changez pas vos habitudes alimentaires, à savoir, ne pas manger plus ou moins que l’usage normal. A la fin de la semaine, vous passez du temps à observer vos choix alimentaires. Savoir exactement combien de calories vous avez pris, en moyenne, au cours des 7 derniers jours. Si vous avez besoin d’aide, il existe de nombreux livres et sites Web qui fournissent des informations nutritionnelles pour chaque aliment possible.
La prise de poids est comme toute autre activité dans la vie, donc il faut un certain investissement minimum de temps si vous voulez devenir un expert. Si vous voulez bien savoir comment prendre du poids, vous aurez besoin d’investir un peu de temps pour analyser et planifier votre alimentation.
Rester faible
La surcharge progressive est la loi.
S’entraîner, en dépit de maintenir en bonne santé, n’est pas une méthode magique pour prendre de la masse musculaire. Reste faible, rester maigre.
Lorsque vous utilisez la force pour soulever un poids, vous forcez votre corps à répondre. En réponse à cette demande, vous gagnez du muscle aussi longtemps que vous ne mangez pas moins.
Pour résumer, ce que doit faire une personne maigre pour grossir a priori :
- Arrêter de faire trop de cardio.
- Manger plus de nourriture.
- Devenir plus fort.
Le cardio est la partie facile. Nous pouvons contrôler la quantité de cardio faire chaque semaine. Passez à l’étape suivante pour apprendre comment prendre du poids correctement et en bonne santé.
Analyse de votre régime alimentaire actuel
Ceci est une étape essentielle dans le processus en permettant de deviner votre apport calorique moyen.
La plupart des gars maigres pensent qu’ils mangent assez, mais quand vous leur demandez combien de calories qu’ils mangent tous les jours, ils ne sont pas sûrs. Cette incertitude est une partie importante du problème.
Si vous ne pouvez pas prendre du poids, vous devez faire quelque chose. Vous avez 2 options:
- Continuer à faire ce que vous faites : devinez combien de calories vous consommez chaque jour, et attendez pour prendre du poids.
- Prendre le contrôle de la situation : apprendre ce que vous mangez, apporter les modifications nécessaires, et définir une cible de calories par jour minimum.
De toute évidence, la deuxième option est le meilleur choix.
Vous devez écrire tout ce que vous mangez et buvez cette semaine sans exception. Si vous n’êtes pas certain des montants exacts, écrire des choses compréhensible pour vous.
Par exemple:
- Une pomme de terre de la taille du poing.
- 1/2 boîte de macaronis au fromage.
- Un verre de lait de grande taille.
Utilisez une calculatrice en ligne pour savoir combien de calories votre corps a besoin pour commencer à gagner du poids. Calculez ensuite combien de calories vous avez mangé cette semaine et si c’est suffisant pour prendre du poids.
Apporter des modifications dans le régime alimentaire
Il est temps de structurer une sorte de plan de repas en ajoutant des calories. L’utiliser comme point de départ:
- Calories : Ajouter 500 calories au nombre quotidien calculé plus tôt.
- Protéines : Manger au moins 180 grammes de protéines par jour.
- Graisses : Au moins 20% de votre apport quotidien de calories en graisses saines.
- Hydrates de carbone : Remplir le reste de votre apport quotidien de calories en glucides de qualité (fruits, légumes, céréales, etc).
Certes, vous pouvez manger plus de 180 grammes de protéines par jour. Bien que les études indiquent que 150g par jour sont nécessaires pour construire le muscle, vous devez tenir compte de la réalité et d’une sous-pondération. Votre corps peut gagner du muscle à un rythme relativement rapide. Pour cette raison, il est préférable de manger un peu plus de protéines par jour, plutôt qu’un peu moins.
Une consommation élevée de protéines est parfaitement sûre pour ceux sans problèmes rénaux préexistants.
Manger plus de protéines peut également aider à équilibrer votre plan de repas, de sorte qu’on est moins dépendant de glucides.
Il peut être difficile de vous forcer à manger des aliments riches en hydrates de carbone quand on n’a pas trop faim.
La dose recommandée de 20% de matières grasses devrait être considérée comme le minimum. Les matières grasses sont denses en calories, avec neuf calories par gramme par rapport à des protéines et des hydrates de carbone qui ont seulement 4 calories par gramme.
Qu’est ce que ça signifie ? Il est plus facile d’ obtenir vos calories quotidiennes si vous augmentez votre consommation de graisses. Vous ne vous sentirez pas si plein, parce que les graisses sont plus élevées en calories.
Si vous avez du mal à manger suffisamment, vous pouvez augmenter votre consommation de matières grasses à 40% par jour.
Définir une cible hebdomadaire ou mensuelle pour la prise de poids
Viser 1 kilo de prise de poids par mois pour être certain de prendre sainement du poids.
Certains veulent gagner du poids plus rapidement. Bien que le gain de poids plus rapide peut fonctionner pour certains, c’est généralement plus compliqué et plus risqué. Le corps humain ne peut augmenter qu’une certaine quantité de muscle par jour, semaine et mois. Plus vite on veut grossir, plus on accumule un pourcentage plus élevé de graisse corporelle.
Aussi, la vie est une question d’équilibre. Tant que vous mangez des aliments complets sur le plan nutritionnel, on peut accepter un peu de malbouffe tous les jours.
Faire du sport pour gagner du muscle
Maintenant que vous avez un plan de repas et savez comment prendre du poids, il est temps de maximiser votre séance d’entraînement. La construction des muscles est assez simple. Il faut:
Cohérence : Ne pas sauter les séances d’entraînement.
La surcharge progressive : vous devez être beaucoup plus fort que ce que vous êtes maintenant.
De bons outils : Utiliser les meilleurs exercices quand vous le pouvez pour obtenir de meilleurs résultats.
Patience : Les bénéfices prennent des années, pas des semaines. Regardez sur 2 ans, pas 2 semaines.
Voici un résumé du programme:
- Étape 1 – Phase d’amorçage . Ceci est une introduction d’un mois. Vous commencez avec une série par exercice, et après quelques semaines passez à 2 séries par exercice.
- Étape 2 – Phase de renforcement : Phase de 5 mois pour maximiser vos profits de débutant.
- Étape 3 – phase « musculaire » : La dernière phase du programme.
Notes sur la musculation
- Séries : Répéter chaque série autant de fois que possible et arrêter quand vous sentez que vous pourriez ne pas faire la répétition suivante, ou lorsque vous commencez à perdre la forme.
- Poids : Utiliser le même poids pour chaque ensemble d’un exercice donné.
- Répétitions : Chaque exercice a des répétitions minimum. Lorsque vous êtes en mesure d’atteindre ce nombre minimum de répétitions pour chacune des 3 séries, ajouter du poids la prochaine fois que vous effectuez cet exercice.
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